Reconstruir el microbioma con especies perdidas: con yogur de L. reuteri

Actualizado el 9 de julio de 2025

Receta: cómo preparar yogur de L. reuteri en casa

Después de analizar los fascinantes efectos beneficiosos para la salud de L. reuteri, pasamos ahora a la parte práctica: la elaboración de un yogur probiótico, también apto para personas con intolerancia a la lactosa (véanse las indicaciones más abajo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de yogur)

• 1-4 cápsulas de probiótico L. reuteri de 5 × 10⁹ UFC cada una (como mínimo, entre 5000 y 20 000 millones de microorganismos)
• 1 cucharada de inulina (alternativamente: GOS o XOS en caso de intolerancia a la fructosa)
• 1 litro de leche entera (ecológica), con un 3,8 % de grasa, ultrapasteurizada y homogeneizada, o leche H con un 3,5 % de grasa
  • (Cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más espeso será el yogur)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, como mínimo 5 × 10⁹ (5000 millones) de CFU (en)/UFC (de)
• CFU significa unidades formadoras de colonias; es decir, unidades formadoras de colonias (UFC). Esta unidad de medida indica cuántos microorganismos viables contiene un preparado.

Indicaciones sobre la elección de la leche y la temperatura

• No utilice leche fresca, ya que no es lo bastante estable para los largos tiempos de fermentación.
• Lo ideal es utilizar leche H (de larga duración y ultrapasteurizada): es estéril y puede utilizarse directamente.
• La leche debe estar a temperatura ambiente; como alternativa, caliéntela suavemente al baño María hasta 38 °C (100 °F). Evite temperaturas más altas: a partir de unos 44 °C, los cultivos probióticos pueden dañarse o destruirse.

Preparación

1. Abra las cápsulas de L. reuteri y vierta el polvo en un bol pequeño.
2. Añada 1 cucharada de inulina por litro de leche; actúa como prebiótico y favorece el crecimiento bacteriano. Para las personas con intolerancia a la fructosa, los GOS o XOS son alternativas adecuadas.
3. Añada 2 cucharadas de leche al bol y remueva todo minuciosamente para evitar que se formen grumos.
4. Incorpore el resto de la leche y mezcle bien.
5. Vierta la mezcla en un recipiente adecuado para la fermentación (p. ej., un frasco de vidrio).
6. Introduzca la mezcla en la yogurtera, ajuste la temperatura a 38 °C (100 °F) y déjela fermentar durante 36 horas.

A partir del segundo lote, use 2 cucharadas de yogur del lote anterior como iniciador.

Prepare el primer lote con las cápsulas de bacterias.

A partir del segundo lote, use 2 cucharadas de yogur del lote anterior como iniciador. Esto también se aplica si el primer lote todavía está líquido o no ha cuajado perfectamente. Úselo como iniciador mientras huela fresco, tenga un sabor ligeramente ácido y no muestre signos de deterioro (sin moho, coloraciones inusuales ni olor penetrante).

Por cada litro de leche:

• 2 cucharadas de yogur del lote anterior

• 1 cucharada de inulina

• 1 litro de leche UHT o leche entera homogeneizada y ultrapasteurizada

Instrucciones:

1. Añada 2 cucharadas de yogur del lote anterior a un bol pequeño.

2. Añada 1 cucharada de inulina y mézclela con 2 cucharadas de leche hasta obtener una mezcla homogénea, sin grumos.

3. Incorpore el resto de la leche y mezcle bien.

4. Vierta la mezcla en un recipiente adecuado para la fermentación y colóquelo en la yogurtera.

5. Deje fermentar a 41 °C durante 36 horas.

Nota: La inulina es el alimento de los cultivos. Añada 1 cucharada de inulina por cada litro de leche en cada tanda.

Si tiene alguna pregunta, estaremos encantados de ayudarle por correo electrónico en team@tramunquiero.com o a través de nuestro formulario de contacto.

¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación tiene una base científica: L. reuteri necesita aproximadamente 3 horas para duplicarse. En 36 horas se producen así 12 ciclos de duplicación, lo que corresponde a una multiplicación exponencial y a una alta concentración de microorganismos probióticos activos en el producto terminado. Además, la maduración prolongada estabiliza los ácidos lácticos y hace que los cultivos sean especialmente resistentes.

Consejos para obtener resultados perfectos

• La primera tanda suele ser algo más líquida o granulosa. Utiliza 2 cucharadas de la tanda anterior como iniciador para la siguiente; la consistencia mejora con cada nueva tanda.
• Más grasa = mayor consistencia: cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más cremoso será el yogur.
• El yogur terminado se conserva hasta 7 días en el frigorífico.

Recomendación de consumo:

Disfruta diariamente de aproximadamente media taza (aprox. 125 ml) de yogur; preferiblemente de forma regular, idealmente en el desayuno o como tentempié entre comidas. Así, los microbios presentes pueden desarrollarse de manera óptima y contribuir de forma duradera a tu microbioma.

Elaboración de yogur con leche vegetal: una alternativa con leche de coco

A quienes estén pensando en utilizar alternativas vegetales a la leche para elaborar el yogur de L. reuteri debido a una intolerancia a la lactosa, les decimos: en la mayoría de los casos, no es necesario. Durante la fermentación, las bacterias probióticas descomponen gran parte de la lactosa presente, por lo que el yogur terminado suele tolerarse bien, incluso en caso de intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, quienes deseen renunciar a los productos lácteos por motivos éticos (por ejemplo, como veganos) o por preocupaciones de salud relacionadas con las hormonas presentes en la leche animal pueden recurrir a alternativas vegetales como la leche de coco. No obstante, elaborar yogur con leche vegetal es técnicamente más complejo, ya que falta la fuente natural de azúcar (la lactosa) que las bacterias utilizan como fuente de energía.

Ventajas y desafíos

Una ventaja de los productos lácteos vegetales es que no contienen hormonas como las que pueden encontrarse en la leche de vaca. Sin embargo, muchas personas señalan que la fermentación con leche vegetal a menudo no funciona de forma fiable. En particular, la leche de coco tiende a separarse durante la fermentación en fases acuosas y componentes grasos, lo que puede afectar a la textura y la experiencia de sabor.

Las recetas con gelatina o pectina muestran en parte mejores resultados, pero siguen siendo poco fiables. Una alternativa prometedora es utilizar goma guar (Guar Gum), que no solo favorece la consistencia cremosa deseada, sino que también actúa como fibra prebiótica para el microbioma.

Receta: yogur de leche de coco con goma guar

Esta base permite fermentar yogur de coco con éxito y puede inocularse con la cepa bacteriana que elija, como L. reuteri o un producto de cultivo de una tanda anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leche de coco (sin aditivos como xantano o gelano; se permite la goma guar)
• 1 cucharada de azúcar (sacarosa)
• 1 cucharada de almidón de patata crudo
• ¾ cucharadita de goma guar (¡no la forma parcialmente hidrolizada!)
• Cultivo bacteriano de su elección (p. ej., el contenido de una cápsula de L. reuteri con al menos 5 mil millones de UFC)
  o 2 cucharadas de yogur de una tanda anterior

Preparación

1. Calentar
   Calentar la leche de coco en un cazo pequeño a fuego medio hasta aproximadamente 82 °C (180 °F) y mantener esta temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporación del almidón
   Mezclar el azúcar y el almidón de patata sin dejar de remover. Después, retirar del fuego.
3. Incorporar la goma guar
   Después de unos 5 minutos de enfriamiento, incorporar la goma guar. A continuación, batir con una batidora de mano o de vaso durante al menos 1 minuto; esto garantiza una consistencia homogénea y espesa, similar a la nata.
4. Dejar enfriar
   Dejar que la mezcla se enfríe a temperatura ambiente.
5. Añadir las bacterias
   Incorporar con cuidado el cultivo probiótico (no batir).
6. Fermentación
   Verter la mezcla en un recipiente de vidrio y fermentar durante 48 horas a aproximadamente 37 °C (99 °F).

¿Por qué goma guar?

La goma guar es una fibra natural obtenida de la semilla de guar. Está compuesta principalmente por las moléculas de azúcar galactosa y manosa (galactomanano) y actúa como una fibra prebiótica que es fermentada por bacterias intestinales beneficiosas, produciendo, entre otros compuestos, ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el propionato.

Beneficios de la goma guar:

• Estabilización de la base de yogur: Evita que la grasa y el agua se separen.
• Efecto prebiótico: Favorece el crecimiento de cepas bacterianas beneficiosas como Bifidobacterium, Ruminococcus y Clostridium butyricum.
• Mejor equilibrio del microbioma: Ayuda a las personas con síndrome del intestino irritable o heces blandas.
• Aumento de la eficacia de los antibióticos: En estudios se observó una tasa de éxito un 25 % mayor en el tratamiento del SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado).

Importante: no utilice la forma parcialmente hidrolizada de la goma guar; esta no tiene efecto gelificante y no es adecuada para preparar yogur.

Por qué recomendamos 3–4 cápsulas por tanda

Para la primera fermentación con Limosilactobacillus reuteri, recomendamos utilizar de 3 a 4 cápsulas (15.000 a 20.000 millones de UFC) por tanda.

Esta dosis se basa en las recomendaciones del Dr. William Davis, quien describe en su libro «Super Gut» (2022) que es necesaria una cantidad inicial de al menos 5.000 millones de unidades formadoras de colonias (UFC) para garantizar una fermentación exitosa. Una cantidad inicial mayor, de unos 15.000 a 20.000 millones de UFC, ha demostrado ser especialmente eficaz.

La explicación es la siguiente: L. reuteri se duplica aproximadamente cada 3 horas en condiciones óptimas. Durante un tiempo de fermentación típico de 36 horas, se producen alrededor de 12 duplicaciones. Esto significa que incluso una cantidad inicial relativamente pequeña podría bastar teóricamente para generar una gran cantidad de bacterias.

Sin embargo, en la práctica, una dosis inicial alta resulta conveniente por varias razones. En primer lugar, aumenta la probabilidad de que L. reuteri se establezca rápida y dominantemente frente a posibles microorganismos extraños presentes. En segundo lugar, una concentración inicial alta garantiza una disminución uniforme del pH, lo que estabiliza las condiciones típicas de fermentación. En tercer lugar, una densidad inicial demasiado baja puede provocar un inicio tardío de la fermentación o un crecimiento insuficiente.

Por eso recomendamos utilizar de 3 a 4 cápsulas para la primera tanda, a fin de garantizar un inicio fiable del cultivo de yogur. Después de la primera fermentación exitosa, por lo general se puede utilizar el yogur hasta 20 veces para volver a preparar nuevas tandas, antes de recomendar cultivos iniciadores frescos.

Volver a empezar después de 20 fermentaciones

Una pregunta frecuente sobre la fermentación con Limosilactobacillus reuteri es: ¿cuántas veces se puede reutilizar un cultivo de yogur antes de necesitar un cultivo iniciador fresco? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir continuamente un yogur fermentado de Reuteri durante más de 20 generaciones (o tandas). Pero ¿está este número científicamente fundamentado? ¿Y por qué exactamente 20, y no 10 o 50?

¿Qué sucede al volver a preparar el yogur?

Una vez que hayas elaborado un yogur de Reuteri, puedes utilizarlo como iniciador para la siguiente tanda. Para ello, transfieres bacterias vivas del producto terminado a una nueva solución nutritiva (p. ej., leche o alternativas vegetales). Es ecológico, ahorra cápsulas y se hace con frecuencia en la práctica.

Sin embargo, la transferencia repetida plantea un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana: cómo cambian los cultivos

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de un cultivo bacteriano pueden cambiar gradualmente. Las razones son:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con una alta tasa de crecimiento en un entorno cálido)
• Selección de determinadas subpoblaciones (p. ej., las de crecimiento más rápido desplazan a las más lentas)
• Contaminación por microbios no deseados del entorno (p. ej., microorganismos del aire o de la microbiota de la cocina)
• Adaptaciones relacionadas con los nutrientes (las bacterias se «acostumbran» a determinadas especies de leche y modifican su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones, ya no se garantiza que el yogur contenga la misma especie bacteriana —o al menos la misma variante fisiológicamente activa— que al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método del yogur de L. reuteri para sus lectores, con el fin de aprovechar determinados beneficios para la salud (p. ej., la liberación de oxitocina, un mejor sueño o una mejora de la piel). En este contexto, escribe que un cultivo funciona de forma fiable durante «unas 20 generaciones», antes de que deba utilizarse un nuevo cultivo iniciador procedente de una cápsula (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas de laboratorio sistemáticas, sino en la experiencia práctica con la fermentación y en los informes de su comunidad.

«Después de unas 20 generaciones de reutilización, es posible que el yogur pierda potencia o que deje de fermentar de forma fiable. En ese momento, vuelva a usar una cápsula nueva como cultivo iniciador».
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Él justifica la cifra de forma pragmática: después de volver a iniciar el proceso unas 20 veces, aumenta el riesgo de que se manifiesten cambios no deseados, como una consistencia más líquida, un aroma diferente o una menor eficacia para la salud.

¿Existen estudios científicos al respecto?

Hasta ahora no existen estudios científicos concretos sobre yogur de L. reuteri a lo largo de más de 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, sí hay investigaciones sobre la estabilidad de las bacterias ácido-lácticas durante varios pases:

• En microbiología alimentaria se considera, en general, que pueden producirse cambios genéticos después de 5–30 generaciones, según la especie, la temperatura, el medio y la higiene (Giraffa et al., 2008).
• Los estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que, después de aproximadamente 10–25 generaciones, puede producirse un cambio en el rendimiento de la fermentación (p. ej., menor acidez o un aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• En el caso específico de Lactobacillus reuteri, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar considerablemente según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones son una referencia conservadora y razonable para preservar la integridad del cultivo, especialmente si se desea mantener el efecto sobre la salud (p. ej., la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede afirmar con exactitud científica si 20 es el «número mágico». Pero:

• Desechar menos de 10 tandas normalmente sería innecesario.
• Preparar más de 30 tandas aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
• 20 tandas equivalen aproximadamente a 5–10 meses de uso, según el consumo; es un buen periodo para comenzar de nuevo.

Recomendación práctica:

Después de 20 tandas de yogur como máximo, debería iniciarse una nueva tanda con un cultivo iniciador fresco procedente de cápsulas, sobre todo si se quiere utilizar específicamente L. reuteri como «especie perdida» para el microbioma.

Beneficio diario de L. reuteri-Yogur

Reconstruir el microbioma con especies perdidas – Con yogur de L. reuteri

El microbioma desempeña un papel decisivo en nuestra salud. Influye en nuestra digestión, nuestro sistema inmunitario e incluso en nuestro estado de ánimo. Sin embargo, muchos factores, como una alimentación desequilibrada, el uso excesivo de antibióticos y el estrés, pueden desequilibrar el microbioma. Afortunadamente, existen formas sencillas y eficaces de estabilizar de nuevo el microbioma y aumentar la cantidad de microbios beneficiosos.

Uno de estos métodos es la elaboración de yogur probiótico, especialmente con especies bacterianas como Limosilactobacillus reuteri y otros microbios beneficiosos para la salud.

En este capítulo aprenderá a preparar yogur en casa para apoyar su microbioma. Recibirá una guía paso a paso para elaborar yogur de L. reuteri y una explicación sobre cómo trabajar con otras especies bacterianas para seguir fortaleciendo su microbioma. Tanto si es intolerante a la lactosa como si no, estos métodos están al alcance de cualquier persona.

Fortalecer el microbioma: el papel de las Lost Species

El microbioma humano está experimentando una profunda transformación. Nuestro estilo de vida moderno —marcado por alimentos ultraprocesados, elevados estándares de higiene, cesáreas, periodos de lactancia más cortos y un uso frecuente de antibióticos— ha provocado que ciertas especies microbianas, que durante milenios formaron parte de nuestro ecosistema interno, apenas se encuentren hoy en el intestino humano.

Estos microbios se denominan «Lost Species», es decir, «especies perdidas».

Los estudios científicos sugieren que la pérdida de estas especies está relacionada con el aumento de problemas de salud modernos, como alergias, enfermedades autoinmunes, inflamaciones crónicas, trastornos psicológicos y enfermedades metabólicas (Blaser, 2014).

La reconstrucción del microbioma mediante la incorporación específica de «Lost Species» abre nuevas perspectivas para la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades de la civilización. La reintroducción de estos microbios ancestrales —por ejemplo, mediante probióticos especiales, alimentos fermentados o incluso trasplantes de microbiota fecal— es una vía prometedora para reforzar la diversidad microbiana y, con ella, la resistencia del organismo.

Por qué las especies perdidas («Lost Species») son importantes para la salud

Las llamadas «Lost Species», es decir, especies microbianas que antes eran parte integrante del microbioma humano, han desaparecido en gran medida de las poblaciones occidentales. Los estudios de culturas tradicionales, como la de los hadza en Tanzania, muestran que estas personas poseen un microbioma considerablemente más diverso que los habitantes de los países industrializados (Smits et al., 2017). La pérdida de esta diversidad microbiana tiene amplias consecuencias para la salud.

Algunos de estos microbios desempeñan funciones fisiológicas fundamentales en el organismo. Su ausencia se relaciona con un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Las funciones más importantes de estas especies microbianas pueden resumirse en las siguientes áreas:

1. Digestión y absorción de nutrientes

Muchas de las especies bacterianas perdidas están especializadas en la fermentación de fibras y la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, propionato y acetato. Estas sustancias tienen efectos antiinflamatorios, nutren las células intestinales y favorecen la regeneración de la mucosa intestinal (Hamer et al., 2008). Su pérdida puede contribuir a problemas digestivos, deficiencia de nutrientes y enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.

2. Fortalecimiento de la barrera intestinal

Las especies perdidas favorecen la producción de mucosidad y AGCC, lo que protege la integridad de la mucosa intestinal. De este modo se previene el síndrome de «intestino permeable», por el que sustancias nocivas pueden pasar del intestino al torrente sanguíneo, un mecanismo asociado con enfermedades autoinmunes e inflamaciones crónicas.

3. Regulación del sistema inmunitario

El microbioma es decisivo para el desarrollo y el ajuste fino del sistema inmunitario. Las especies perdidas, como Limosilactobacillus reuteri o Bifidobacterium infantis, ayudan a atenuar las respuestas inmunitarias excesivas, producir mensajeros antiinflamatorios y fortalecer las defensas inmunitarias. Además, protegen frente a microorganismos patógenos y evitan colonizaciones anómalas como el SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Su ausencia se relaciona con una mayor susceptibilidad a infecciones, alergias y enfermedades autoinmunes.

4. Regulación de la inflamación

Un microbioma estable con bacterias antiinflamatorias es esencial para evitar procesos inflamatorios crónicos. La pérdida de estos microbios puede provocar una desregulación sistémica y aumentar el riesgo de enfermedades como la artritis, las enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer (Turnbaugh et al., 2009).

5. Salud mental y eje intestino-cerebro

Ciertas especies microbianas favorecen la producción de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. A través del llamado eje intestino-cerebro, influyen en el equilibrio emocional, la resiliencia al estrés y la calidad del sueño (Cryan & Dinan, 2012). La pérdida de estas especies puede aumentar el riesgo de depresión, ansiedad y trastornos del sueño.

6. Regulación hormonal, desarrollo muscular y regeneración

Los estudios muestran que microbios como L. reuteri favorecen la liberación de hormonas del crecimiento, lo que influye positivamente en el desarrollo muscular, la regeneración y la composición corporal (Bravo et al., 2017). Los efectos antiinflamatorios y el equilibrio hormonal ayudan especialmente a las personas mayores a conservar su masa muscular y su rendimiento físico.

7. Sueño y rendimiento cognitivo

Al influir en el eje intestino-cerebro y modular los procesos inflamatorios, determinadas cepas probióticas pueden mejorar la calidad del sueño y potenciar el rendimiento cognitivo (Müller et al., 2018).

8. Protección frente a microorganismos patógenos

Las especies perdidas ayudan a desplazar a los microorganismos patógenos mediante la competencia por nutrientes y espacio, la producción de sustancias antimicrobianas y el fortalecimiento de las defensas inmunitarias locales.

9. Bienestar integral

La combinación de una digestión saludable, una barrera intestinal intacta, un sistema inmunitario equilibrado, un estado de ánimo estable y un sueño reparador se traduce en una mejora perceptible del bienestar físico y psicológico. Las personas con un microbioma diverso informan con mayor frecuencia de una mejor resistencia, más energía y mayor alegría de vivir.

Un ejemplo destacado de microbio perdido es L. reuteri, un microorganismo que antes estaba presente en casi todas las personas, pero que hoy falta en la mayoría. Entre otras funciones, fomenta la producción de la hormona oxitocina, relacionada con la confianza, la empatía, la reducción del estrés y la cicatrización, y contribuye así a la salud en varios niveles (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri: un actor clave para la salud

¿Qué es Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (antes: Lactobacillus reuteri) es una bacteria probiótica que originalmente formaba parte esencial del microbioma humano, especialmente en los lactantes amamantados y en las culturas tradicionales. Sin embargo, en las sociedades modernas e industrializadas se ha perdido en gran medida, probablemente debido a las cesáreas, el uso de antibióticos, el exceso de higiene y una alimentación empobrecida (Blaser, 2014).

L. reuteri destaca por una capacidad inusual: interactúa directamente con el sistema inmunitario, el equilibrio hormonal e incluso el sistema nervioso central. Numerosos estudios muestran que este habitante del microbioma puede tener efectos positivos en la digestión, el sueño, la regulación del estrés, el crecimiento muscular y el bienestar emocional.

Efectos de L. reuteri demostrados científicamente L. reuteri

1. Fomento de la liberación de oxitocina

Una de las propiedades más impresionantes de L. reuteri es su capacidad para favorecer la liberación de oxitocina, una hormona que a menudo se denomina «hormona del abrazo» porque fortalece los vínculos sociales, la confianza y el bienestar.

Los estudios, especialmente el de Buffington et al. (2016), muestran que L. reuteri libera en el intestino sustancias mensajeras específicas que se comunican con el cerebro a través del nervio vago. Estas señales estimulan la producción y liberación de oxitocina en el hipotálamo. El efecto no se limita localmente al intestino, sino que se extiende al sistema nervioso central e influye en el comportamiento y las emociones.

Evidencia científica:

• En estudios con animales, la administración diaria de L. reuteri aumentó significativamente los niveles de oxitocina en el cerebro.
• Los animales mostraron significativamente más interacciones sociales, menos estrés y una mejor cicatrización de las heridas; todos ellos efectos relacionados con la oxitocina (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

¿Por qué es relevante?

La oxitocina no solo actúa a nivel interpersonal, sino que también tiene amplios efectos biológicos:

• Reducción del estrés
• Aceleración de la regeneración de los tejidos
• Mejora de la función cardiovascular
• Reducción de la ansiedad
• Mayor estabilidad emocional

2. Mejor sueño a través de la conexión intestino-cerebro

L. reuteri puede mejorar la calidad del sueño en varios niveles, especialmente mediante su efecto sobre el llamado sistema nervioso entérico, también conocido como el «segundo cerebro». La conexión intestino-cerebro, un complejo sistema de comunicación entre la microbiota intestinal, el sistema nervioso y las hormonas, desempeña aquí un papel central.

Dos vías para mejorar el sueño:

1. Indirectamente a través de la oxitocina:
   L. reuteri estimula la producción de oxitocina, una hormona con un efecto calmante sobre el sistema nervioso central. La oxitocina favorece el equilibrio emocional y la reducción del estrés, ambos requisitos importantes para un sueño saludable.

2. Directamente a través de neurotransmisores como la serotonina:
   L. reuteri influye en la síntesis de serotonina en el intestino, un neurotransmisor que actúa como precursor de la melatonina, la hormona central que regula el ciclo de sueño-vigilia. Aproximadamente el 90 % de la serotonina se produce en el intestino, y las bacterias intestinales contribuyen de manera decisiva a su regulación (Müller et al., 2018).

En un estudio clínico se observó una relación significativa entre la ingesta de L. reuteri y una mejora de la calidad del sueño. Los participantes informaron de un sueño más profundo, un menor tiempo para conciliarlo y una recuperación general mayor (Müller et al., 2018).

Estos resultados subrayan la importancia de L. reuteri en la regulación neurobiológica del sueño, mediada por la estrecha interacción entre el microbioma, el sistema nervioso entérico y el cerebro.

3. Desarrollo muscular, recuperación y regulación hormonal

L. reuteri puede favorecer la liberación de hormonas del crecimiento y, con ello, contribuir al desarrollo de la masa muscular, mejorar la recuperación tras el esfuerzo físico y ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal.

Un estudio de Bravo et al. (2017) mostró que los ratones suplementados con L. reuteri —especialmente los animales de edad avanzada— desarrollaron un perfil hormonal más juvenil, aumentaron su masa muscular y mostraron un mayor rendimiento.

Los efectos observados incluyen:

• Promoción del desarrollo muscular y mantenimiento de la masa muscular
• Aceleración de la capacidad de recuperación
• Mejora del rendimiento físico

Estos resultados sugieren que L. reuteri podría desempeñar un papel potencial en la prevención de la debilidad muscular relacionada con la edad.

4. Apoyo al control del peso, la digestión, el estado de ánimo y la función inmunitaria

Limosilactobacillus reuteri actúa de forma reguladora en varios niveles, tanto en el metabolismo como en el sistema nervioso:

Regulación del peso:

L. reuteri puede ayudar a controlar el peso al:

• fortalece la barrera intestinal,
• inhibe los procesos inflamatorios,
• y mejora el equilibrio hormonal entre la grelina (sensación de hambre) y la leptina (saciedad).

Los estudios muestran que el consumo regular de L. reuteri puede asociarse con una reducción de la grasa visceral (Kadooka et al., 2010).

Mejora del estado de ánimo y equilibrio mental:

L. reuteri influye en la salud mental de varias maneras:

• Producción de oxitocina: Esta cepa bacteriana favorece la liberación de oxitocina, una hormona relacionada con la confianza, la relajación y el vínculo social. Esto influye positivamente en el bienestar emocional y la resiliencia al estrés (Poutahidis et al., 2014).
• Producción de serotonina en el intestino: Alrededor del 90 % de la serotonina del organismo se produce en el intestino. L. reuteri contribuye a regular esta producción, lo que puede aliviar los estados de ánimo depresivos (Desbonnet et al., 2014).
• Reducción de la inflamación: Una menor predisposición a la inflamación sistémica reduce el riesgo de trastornos afectivos y estrés psicológico.

Microbioma, digestión y defensa inmunitaria:

• Estabilización del microbioma: L. reuteri favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas e inhibe el de las perjudiciales, lo que contribuye al equilibrio intestinal.
• Mejora de la digestión: Una flora intestinal equilibrada puede optimizar el aprovechamiento de los nutrientes y mejorar la tolerancia a determinados alimentos.
• Regulación del sistema inmunitario: Al fortalecer la mucosa intestinal, producir sustancias antiinflamatorias y modular las células inmunitarias, L. reuteri contribuye a la defensa contra las infecciones y las inflamaciones crónicas.

Fuentes:

• Blaser, M. J. (2014). Microbios ausentes: cómo el uso excesivo de antibióticos está alimentando nuestras plagas modernas. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Ciclos estacionales en el microbioma intestinal de los cazadores-recolectores hadza de Tanzania.Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). La suplementación con probióticos favorece un envejecimiento saludable y aumenta la esperanza de vida en ratones.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Microorganismos que alteran la mente: el impacto de la microbiota intestinal en el cerebro y el comportamiento. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. et al. (2018). Limosilactobacillus reuteri mejora la calidad del sueño al modular la señalización intestino-cerebro.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). La microbiota intestinal determina las respuestas inmunitarias intestinales durante la salud y la enfermedad. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Artículo de revisión: el papel del butirato en la función del colon. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Un microbioma intestinal central en gemelos obesos y delgados. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri mejora la calidad del sueño al modular la señalización intestino-cerebro. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). La suplementación con probióticos favorece un envejecimiento saludable y aumenta la esperanza de vida en ratones. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. et al. (2010). Efecto de Lactobacillus gasseri SBT2055 sobre la adiposidad abdominal en adultos con tendencia a la obesidad. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. et al. (2014). Los simbiontes microbianos aceleran la cicatrización de heridas mediante la hormona neuropéptida oxitocina. PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., et al. (2016). La reconstitución microbiana revierte los déficits sociales y sinápticos inducidos por la dieta materna en la descendencia. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., et al. (2013). Los simbiontes microbianos aceleran la cicatrización de heridas mediante la hormona neuropéptida oxitocina. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., et al. (2017). La suplementación con probióticos favorece un envejecimiento saludable: el papel de la microbiota intestinal en la regulación de las hormonas del crecimiento. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., et al. (2018). L. reuteri mejora la calidad del sueño al modular la señalización intestino-cerebro. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., et al. (2014). Endocrinología microbiana: la interacción entre la microbiota y el sistema endocrino. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: Un plan de cuatro semanas para reprogramar tu microbioma, recuperar la salud y perder peso. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Importancia de los lactobacilos en la biotecnología de alimentos y piensos. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., et al. (2002). Uso industrial de cultivos iniciadores para productos lácteos fermentados. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., et al. (2011). La simbiosis entre el huésped y los microbios en el tracto gastrointestinal de los vertebrados y el paradigma de Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Suplemento 1), 4645–4652.