Reconstruir el microbioma con especies perdidas: con yogur de L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis y B. infantis: yogur para SIBO

Actualizado el 31 de agosto de 2025

Receta: prepara tu propio yogur para SIBO

También apto para personas con intolerancia a la lactosa (véanse las indicaciones más abajo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de yogur)

• 4 cápsulas de L. reuteri (de 5.000 millones de UFC cada una)

• 1 cápsula de L. gasseri (de 12.000 millones de UFC)

• 2 cápsulas de B. subtilis (de 3.000 millones de UFC cada una)

• 2 cápsulas de B. infantis (de 1.000 millones de UFC cada una)

• 1 cucharada de inulina (alternativamente: GOS o XOS en caso de intolerancia a la fructosa)

• 1 litro de leche entera (ecológica), con un 3,8 % de grasa, ultrapasteurizada y homogeneizada, o leche H
  (Cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más espeso será el yogur)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, como mínimo 5 × 10⁹ (5000 millones) CFU (en)/UFC (de)
• CFU significa colony forming units, es decir, unidades formadoras de colonias (UFC). Esta unidad de medida indica cuántos microorganismos viables contiene un preparado.

Indicaciones sobre la elección de la leche y la temperatura

• No utilices leche fresca – no es lo bastante estable para los largos tiempos de fermentación y no está libre de gérmenes.

• Lo ideal es la leche H (leche de larga duración, ultrapasteurizada): está libre de gérmenes y puede utilizarse directamente.

• La leche debe estar a temperatura ambiente; como alternativa, caliéntala suavemente al baño maría hasta 38 °C (100 °F). Evita temperaturas más altas: a partir de unos 44 °C, los cultivos probióticos se dañan o destruyen.

• No calentar por encima de 44 °C – a partir de esta temperatura, los cultivos probióticos se dañan o destruyen.

Preparación (primera tanda)

1. Abre las 9 cápsulas y vierte el polvo en un cuenco pequeño.

2. Añade 1 cucharada de inulina. Para las personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son alternativas adecuadas.

3. Añade 2 cucharadas de leche y remueve todo bien hasta que no queden grumos.

4. Incorpora el resto de la leche y mezcla bien.

5. Vierte la mezcla en un recipiente adecuado para la fermentación (p. ej., de vidrio).

6. Colócalo en la yogurtera y déjalo fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Tandas posteriores

A partir de la segunda tanda, utiliza como iniciador 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior. Esto también se aplica si el primer yogur todavía está líquido o no ha cuajado perfectamente. Importante: utilízalo solo si huele fresco, tiene un sabor ligeramente ácido y no muestra signos de deterioro (sin moho, decoloraciones llamativas ni olor fuerte).

Ingredientes por 1 litro de leche (tanda posterior):

• 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior

• 1 cucharada de inulina

• 1 litro de leche H o leche entera ultrapasteurizada y homogeneizada

Así se hace:

1. Pon 2 cucharadas de yogur del lote anterior en un cuenco pequeño.

2. Añade 1 cucharada de inulina y 2 cucharadas de leche, y remueve hasta que no queden grumos.

3. Incorpora el resto de la leche y mezcla bien.

4. Vierte la mezcla en un frasco y colócalo en la yogurtera.

5. Deja fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota importante

• La inulina es el alimento de los cultivos: añade 1 cucharada por litro de leche en cada preparación.

Si tienes alguna pregunta, estaremos encantados de ayudarte por correo electrónico team@tramunquiero.com o mediante nuestro formulario de contacto.

¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación tiene una base científica: L. reuteri necesita aproximadamente 3 horas para duplicarse. En 36 horas se producen así 12 ciclos de duplicación, lo que corresponde a una multiplicación exponencial y a una alta concentración de microorganismos con actividad probiótica en el producto final. Además, la maduración prolongada estabiliza los ácidos lácticos y hace que los cultivos sean especialmente resistentes.

¡Importante!

A muchos usuarios, el primer lote no les sale bien. Sin embargo, no debe desecharse. En su lugar, se recomienda utilizar dos cucharadas del primer lote para preparar uno nuevo. Si este tampoco sale bien, compruebe la temperatura de su yogurtera. Según la experiencia, en los aparatos cuya temperatura puede ajustarse con precisión de un grado, la primera preparación suele salir bien.

Consejos para obtener resultados perfectos

• El primer lote suele ser algo más líquido o granuloso. Utilice 2 cucharadas del lote anterior como iniciador para la siguiente tanda; la consistencia mejora con cada nuevo lote.
• Más grasa = consistencia más espesa: cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más cremoso será el yogur.
• El yogur terminado se conserva en el frigorífico hasta 9 días.

Recomendación de consumo:

Disfruta cada día de aproximadamente media taza (unos 125 ml) de yogur; preferiblemente con regularidad, idealmente en el desayuno o como tentempié entre comidas. Así, los microbios que contiene pueden desarrollarse de forma óptima y contribuir a tu microbioma a largo plazo.

Volver a empezar después de 20 fermentaciones

Una pregunta frecuente sobre la fermentación con Limosilactobacillus reuteri es: ¿cuántas veces se puede reutilizar un cultivo de yogur antes de necesitar un cultivo iniciador nuevo? En su libro Super Gut (2022), el Dr. William Davis recomienda no reproducir continuamente un yogur de Reuteri fermentado durante más de 20 generaciones (o tandas). Pero ¿está esta cifra fundamentada científicamente? ¿Y por qué exactamente 20, y no 10 o 50?

¿Qué ocurre al volver a preparar el yogur?

Una vez que has elaborado yogur de Reuteri, puedes utilizarlo como cultivo iniciador para la siguiente tanda. De este modo, transfieres bacterias vivas del producto terminado a una nueva solución nutritiva (p. ej., leche o alternativas vegetales). Es ecológico, ahorra cápsulas y se hace a menudo en la práctica.

Sin embargo, la transferencia repetida plantea un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana: cómo cambian los cultivos

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de un cultivo bacteriano pueden cambiar gradualmente. Las razones son:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con una alta tasa de reproducción en un entorno cálido)
• Selección de determinadas subpoblaciones (p. ej., las de crecimiento más rápido desplazan a las más lentas)
• Contaminación por microbios no deseados del entorno (p. ej., microorganismos del aire y de la microbiota de la cocina)
• Adaptaciones relacionadas con los nutrientes (las bacterias «se acostumbran» a determinadas especies de leche y modifican su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones, ya no se garantiza que el yogur contenga la misma especie bacteriana o, al menos, la misma variante fisiológicamente activa que al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método del yogur de L. reuteri para sus lectores, con el fin de aprovechar específicamente ciertos beneficios para la salud (p. ej., liberación de oxitocina, mejor sueño y mejora de la piel). En este contexto, escribe que un cultivo funciona de forma fiable durante «aproximadamente 20 generaciones» antes de que deba utilizarse un nuevo cultivo iniciador de una cápsula (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas de laboratorio sistemáticas, sino en la experiencia práctica con la fermentación y en los informes de su comunidad.

«Después de unas 20 generaciones de reutilización, es posible que el yogur pierda potencia o deje de fermentar de forma fiable. En ese momento, vuelve a utilizar una cápsula fresca como cultivo iniciador.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Justifica la cifra de forma pragmática: después de aproximadamente 20 reutilizaciones del cultivo, aumenta el riesgo de que se manifiesten cambios no deseados, como una consistencia más líquida, un aroma diferente o una disminución del efecto sobre la salud.

¿Existen estudios científicos al respecto?

Hasta ahora no existen estudios científicos concretos sobre yogur de L. reuteri a lo largo de más de 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, sí hay investigaciones sobre la estabilidad de las bacterias lácticas a lo largo de varios pases:

• En microbiología alimentaria, generalmente se considera que pueden producirse cambios genéticos después de 5–30 generaciones, según la especie, la temperatura, el medio y la higiene (Giraffa et al., 2008).
• Los estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que después de unas 10–25 generaciones puede producirse un cambio en el rendimiento de la fermentación (p. ej., menor acidez o un aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• En el caso específico de Lactobacillus reuteri, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar considerablemente según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones son una referencia conservadora y razonable para preservar la integridad del cultivo, sobre todo si se quiere mantener el efecto sobre la salud (p. ej., la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede afirmar con exactitud científica que 20 sea el «número mágico». Pero:

• Desechar el cultivo antes de 10 lotes generalmente sería innecesario.
• Preparar más de 30 lotes aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
• 20 lotes equivalen aproximadamente a 5–10 meses de uso (según el consumo), un buen intervalo para comenzar de nuevo con un cultivo fresco.

Recomendación práctica

A más tardar después de 20 lotes de yogur, debería iniciarse un nuevo cultivo con cultivo iniciador fresco de cápsulas, sobre todo si quieres utilizar específicamente L. reuteri como una «especie perdida» para tu microbioma.

Beneficio diario

Lactobacillus gasseri

• Regulación del peso: Los estudios muestran que determinadas cepas de L. gasseri pueden reducir la grasa abdominal y el peso corporal (Kadooka et al. 2010).

• Sistema inmunitario: Refuerza la barrera mucosa intestinal y reduce los procesos inflamatorios (Usman & Hosono 1999).

• Salud intestinal: Promueve el equilibrio entre microorganismos beneficiosos y perjudiciales, y puede aliviar los síntomas del colon irritable y la diarrea (Ljungh & Wadström 2006).

• Efectos hormonales: Algunos estudios sugieren que L. gasseri puede estabilizar el microbioma vaginal y prevenir infecciones en mujeres (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formador de esporas: Especialmente resistente al ácido gástrico, llega de forma fiable al intestino.

• Sistema inmunitario: Promueve la producción de péptidos antimicrobianos y contribuye así a la defensa frente a patógenos (Hong et al. 2005).

• Barrera intestinal: Mejora la integridad de la mucosa intestinal y reduce el riesgo de «intestino permeable» (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestión: Produce enzimas (p. ej., amilasas y proteasas) que facilitan la descomposición de los alimentos.

• Uso probiótico: Se consume desde hace décadas en Japón en productos de soja fermentada («natto») y se considera seguro.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis actualmente se denomina taxonómicamente Bifidobacterium longum subsp. infantis, es decir, como una subespecie de B. longum, aunque en la investigación y en el uso cotidiano suele denominarse de forma abreviada B. infantis.

• Microbioma infantil: Uno de los primeros habitantes intestinales centrales en los niños amamantados, especializado en la degradación de los oligosacáridos de la leche materna (Underwood et al. 2015).

• Efecto antiinflamatorio: Reduce los marcadores inflamatorios sistémicos y se relaciona con una disminución de los síntomas en pacientes con síndrome de intestino irritable (Whorwell et al. 2006).

• Barrera intestinal y sistema inmunitario: Promueve la producción de mucosa intestinal y modula el sistema inmunitario al reducir las respuestas inflamatorias de las células T (O’Mahony et al. 2005).

• Psicobiótico: Hay indicios de un efecto positivo en la depresión y los trastornos de ansiedad gracias a su influencia en el eje intestino-cerebro (Desbonnet et al. 2008).

Fuentes

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.