Reconstruir el microbioma con especies perdidas – Con yogur de L. reuteri, L. rhamnosus y B. infantis

Actualizado el 16 de agosto de 2025

Receta: cómo preparar yogur de L. reuteri, L. rhamnosus y B. infantis en casa

También apto para personas con intolerancia a la lactosa (véanse las indicaciones a continuación).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de yogur)

• 4 cápsulas de L. reuteri (de 5.000 millones de UFC cada una)
• 2 cápsulas de L. rhamnosus (de 10.000 millones de UFC cada una)
• 2 cápsulas de B. infantis (de 1.000 millones de UFC cada una)
• 1 cucharada sopera de inulina (alternativamente: GOS o XOS en caso de intolerancia a la fructosa)
• 1 litro de leche entera (ecológica), con un 3,8 % de grasa, UHT y homogeneizada, o leche UHT
• (Cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más espeso será el yogur)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, al menos 5 × 10⁹ (5000 millones) de CFU (en)/UFC (es)
• CFU significa colony forming units, es decir, unidades formadoras de colonias (UFC). Esta unidad de medida indica cuántos microorganismos viables contiene un preparado.

Indicaciones sobre la elección de la leche y la temperatura

• No utilices leche fresca. No es lo bastante estable para los largos tiempos de fermentación y no está libre de gérmenes.
• Lo ideal es utilizar leche UHT (leche de larga duración, sometida a un tratamiento de temperatura ultraalta): está libre de gérmenes y puede utilizarse directamente.
• La leche debe estar a temperatura ambiente; como alternativa, caliéntala suavemente al baño maría hasta 38 °C (100 °F). Evita temperaturas más altas: a partir de unos 44 °C, los cultivos probióticos pueden dañarse o destruirse.

Preparación

1. Abre las 8 cápsulas en total y vierte el polvo en un bol pequeño.
2. Añade 1 cucharada sopera de inulina por litro de leche; actúa como prebiótico y favorece el crecimiento bacteriano. Para las personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son alternativas adecuadas.
3. Añade 2 cucharadas soperas de leche al bol y mezcla todo bien para evitar que se formen grumos.
4. Incorpora el resto de la leche y mezcla bien.
5. Vierte la mezcla en un recipiente adecuado para la fermentación (p. ej., un frasco de vidrio).
6. Introduce la mezcla en la yogurtera, ajusta la temperatura a 38 °C (100 °F) y deja fermentar durante 36 horas.

La temperatura como factor clave: respeta estrictamente los límites superiores indicados

A partir de la segunda tanda, utiliza como cultivo iniciador 2 cucharadas soperas de yogur de la tanda anterior

Prepara la primera tanda con las cápsulas de bacterias.

A partir de la segunda tanda, utiliza como cultivo iniciador 2 cucharadas soperas de yogur de la tanda anterior. Esto también se aplica si la primera tanda aún ha quedado líquida o no se ha espesado perfectamente. Utilízala como cultivo iniciador mientras huela fresca, tenga un sabor ligeramente ácido y no muestre signos de deterioro (sin moho, decoloraciones llamativas ni olor penetrante).

Por cada litro de leche:

• 2 cucharadas soperas de yogur de la tanda anterior

• 1 cucharada sopera de inulina

• 1 litro de leche UHT o leche entera homogeneizada ultrapasteurizada.

Así se hace:

1. Pon 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior en un cuenco pequeño.

2. Añade 1 cucharada de inulina y mézclala con 2 cucharadas de leche hasta obtener una mezcla homogénea, sin grumos.

3. Incorpora el resto de la leche y mezcla bien.

4. Vierte la mezcla en un recipiente apto para la fermentación y colócalo en la yogurtera.

5. Deja fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota: La inulina es el alimento de los cultivos. Añade 1 cucharada de inulina por cada litro de leche en cada preparación.

Si tienes alguna pregunta, estaremos encantados de ayudarte por correo electrónico en team@tramunquiero.com o a través de nuestro formulario de contacto.

¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación está respaldada por la ciencia: L. reuteri necesita aproximadamente 3 horas para duplicarse. En 36 horas se producen 12 ciclos de duplicación, lo que corresponde a una multiplicación exponencial y a una alta concentración de microorganismos probióticos activos en el producto terminado. Además, la maduración prolongada estabiliza los ácidos lácticos y hace que los cultivos sean especialmente resistentes.

¡Importante!

A muchos usuarios, la primera tanda no les sale bien. Sin embargo, no debe desecharse. En su lugar, se recomienda utilizar dos cucharadas de la primera tanda para preparar una nueva. Si esta tampoco sale bien, comprueba la temperatura de tu yogurtera. En los aparatos cuya temperatura puede ajustarse con precisión de un grado, la primera preparación suele salir bien desde el principio.

Consejos para obtener resultados perfectos

• La primera tanda suele quedar algo más líquida o granulosa. Utiliza 2 cucharadas de la tanda anterior como iniciador para la siguiente; la consistencia mejora con cada nueva tanda.
• Más grasa = una consistencia más espesa: cuanto mayor sea el contenido de grasa de la leche, más cremoso será el yogur.
• El yogur terminado se conserva en el frigorífico hasta 9 días.

Recomendación de consumo:

Disfruta cada día de aproximadamente media taza (unos 125 ml) de yogur, preferiblemente con regularidad, idealmente en el desayuno o como tentempié entre comidas. De este modo, los microbios que contiene pueden desarrollarse de forma óptima y favorecer tu microbioma a largo plazo.

Elaboración de yogur con leche vegetal: una alternativa con leche de coco

Si, debido a una intolerancia a la lactosa, estás pensando en recurrir a alternativas vegetales a la leche para preparar el yogur SIBO, debes saber que en la mayoría de los casos no es necesario. Durante la fermentación, las bacterias probióticas descomponen la mayor parte de la lactosa presente; por eso, el yogur terminado suele tolerarse bien, incluso en caso de intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, quienes deseen evitar los productos lácteos por razones éticas (por ejemplo, por ser veganos) o por preocupaciones de salud relacionadas con las hormonas presentes en la leche animal pueden recurrir a alternativas vegetales como la leche de coco. No obstante, elaborar yogur con leche vegetal es técnicamente más exigente, ya que carece de la fuente natural de azúcar (lactosa) que la bacteria utiliza como fuente de energía.

Ventajas y desafíos

Una ventaja de los productos lácteos vegetales es que no contienen hormonas como las que pueden encontrarse en la leche de vaca. Sin embargo, muchas personas informan de que la fermentación con leche vegetal no suele funcionar de manera fiable. En particular, la leche de coco tiende a separarse durante la fermentación en fases acuosas y componentes grasos, lo que puede afectar a la textura y la experiencia de sabor.

Las recetas con gelatina o pectina muestran en parte mejores resultados, pero siguen siendo poco fiables. Una alternativa prometedora es utilizar goma guar (Guar Gum), que no solo favorece la consistencia cremosa deseada, sino que también actúa como fibra prebiótica para el microbioma.

Receta: yogur de leche de coco con harina de semilla de guar

Esta base permite fermentar yogur de coco con éxito y puede inocularse con la cepa bacteriana que elija, por ejemplo, L. reuteri o un producto iniciador de una tanda anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leche de coco (sin aditivos como xantana o gelano; se permite la goma guar)
• 1 cucharada de azúcar (sacarosa)
• 1 cucharada de almidón de patata crudo
• ¾ cucharadita de harina de semilla de guar (¡no la forma parcialmente hidrolizada!)
• Cultivo bacteriano de su elección (p. ej., el contenido de una cápsula de L. reuteri con al menos 5 mil millones de UFC)
  o 2 cucharadas de yogur de una tanda anterior

Preparación

1. Calentar
   Caliente la leche de coco en una cacerola pequeña a fuego medio hasta aproximadamente 82 °C (180 °F) y mantenga esta temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporar el almidón
   Mezcle el azúcar y el almidón de patata sin dejar de remover. Después, retire del fuego.
3. Incorporar la goma guar
   Después de unos 5 minutos de enfriamiento, incorpore la goma guar. A continuación, bata con una batidora de mano o de vaso durante al menos 1 minuto; esto proporciona una consistencia homogénea y espesa (similar a la nata).
4. Dejar enfriar
   Deje enfriar la mezcla hasta que alcance la temperatura ambiente.
5. Añadir las bacterias
   Incorpore con cuidado el cultivo probiótico (no lo bata).
6. Fermentación
   Vierta la mezcla en un recipiente de vidrio y fermente durante 48 horas a aproximadamente 37 °C (99 °F).

¿Por qué goma guar?

La goma guar es una fibra natural obtenida de la semilla de guar. Está compuesta principalmente por los azúcares galactosa y manosa (galactomanano) y actúa como fibra prebiótica, que es fermentada por bacterias intestinales beneficiosas, por ejemplo, en ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el propionato.

Ventajas de la goma guar:

• Estabilización de la base del yogur: Evita que la grasa y el agua se separen.
• Efecto prebiótico: Favorece el crecimiento de cepas bacterianas beneficiosas como Bifidobacterium, Ruminococcus y Clostridium butyricum.
• Mejor equilibrio del microbioma: Ayuda a las personas con síndrome del intestino irritable o heces sueltas.
• Aumento de la eficacia de los antibióticos: En estudios se observó una tasa de éxito un 25 % mayor en el tratamiento del SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado).

Importante: no utilice la forma parcialmente hidrolizada de la goma guar; esta no tiene capacidad gelificante y no es adecuada para el yogur.

Por qué recomendamos 3–4 cápsulas por preparación

Para la primera fermentación con Limosilactobacillus reuteri, recomendamos utilizar de 3 a 4 cápsulas (15.000 a 20.000 millones de UFC) por preparación.

Esta dosificación se basa en las recomendaciones del Dr. William Davis, quien describe en su libro «Super Gut» (2022) que es necesaria una cantidad inicial de al menos 5.000 millones de unidades formadoras de colonias (UFC) para garantizar una fermentación exitosa. Una cantidad inicial mayor, de aproximadamente 15.000 a 20.000 millones de UFC, ha demostrado ser especialmente eficaz.

El contexto: L. reuteri se duplica aproximadamente cada 3 horas en condiciones óptimas. Durante un tiempo de fermentación típico de 36 horas se producen, por tanto, unas 12 duplicaciones. Esto significa que, en teoría, incluso una cantidad inicial relativamente pequeña podría bastar para generar un gran número de bacterias.

Sin embargo, en la práctica, una dosis inicial elevada resulta conveniente por varios motivos. En primer lugar, aumenta la probabilidad de que L. reuteri se establezca rápidamente y de forma dominante frente a posibles microorganismos ajenos presentes. En segundo lugar, una concentración inicial elevada garantiza un descenso uniforme del pH, lo que estabiliza las condiciones típicas de fermentación. En tercer lugar, una densidad inicial demasiado baja puede provocar un inicio retardado de la fermentación o un crecimiento insuficiente.

Por eso recomendamos utilizar de 3 a 4 cápsulas para la primera preparación, a fin de garantizar un inicio fiable del cultivo de yogur. Después de la primera fermentación exitosa, por lo general el yogur puede utilizarse hasta 20 veces para preparar nuevas tandas, antes de recomendar cultivos iniciadores frescos.

Reiniciar después de 20 fermentaciones

Una pregunta frecuente en la fermentación con Limosilactobacillus reuteri es: ¿cuántas veces se puede reutilizar un cultivo de yogur antes de necesitar un cultivo iniciador nuevo? En su libro Super Gut (2022), el Dr. William Davis recomienda no reproducir de forma continua un yogur de Reuteri fermentado durante más de 20 generaciones (o lotes). Pero ¿está esta cifra fundamentada científicamente? ¿Y por qué exactamente 20: no 10 ni 50?

¿Qué ocurre al preparar un nuevo lote?

Una vez que has elaborado un yogur de Reuteri, puedes utilizarlo como cultivo iniciador para el siguiente lote. De este modo, transfieres bacterias vivas del producto terminado a una nueva solución nutritiva (p. ej., leche o alternativas vegetales). Es una práctica ecológica, ahorra cápsulas y se utiliza con frecuencia.

Sin embargo, la transferencia repetida plantea un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana: cómo cambian los cultivos

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de un cultivo bacteriano pueden cambiar gradualmente. Las razones son:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con una alta tasa de reproducción en un entorno cálido)
• Selección de determinadas subpoblaciones (p. ej., las de crecimiento más rápido desplazan a las más lentas)
• Contaminación por microbios no deseados del entorno (p. ej., microorganismos del aire o de la microflora de la cocina)
• Adaptaciones relacionadas con los nutrientes (las bacterias «se acostumbran» a determinadas especies de leche y modifican su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones, ya no se garantiza que el yogur contenga la misma especie bacteriana —o al menos la misma variante fisiológicamente activa— que al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método del yogur de L. reuteri para sus lectores, con el fin de aprovechar específicamente ciertos beneficios para la salud (p. ej., liberación de oxitocina, mejora del sueño y de la piel). En este contexto, escribe que un cultivo funciona de forma fiable durante «unas 20 generaciones», antes de que deba utilizarse un nuevo cultivo iniciador procedente de una cápsula (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas de laboratorio sistemáticas, sino en la experiencia práctica con la fermentación y en los informes de su comunidad.

«Después de unas 20 generaciones de reutilización, es posible que el yogur pierda potencia o que ya no fermente de forma fiable. En ese momento, vuelve a usar una cápsula nueva como cultivo iniciador».
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Justifica la cifra de forma pragmática: después de unas 20 reutilizaciones, aumenta el riesgo de que se manifiesten cambios no deseados, como una consistencia más líquida, un aroma diferente o una menor eficacia para la salud.

¿Existen estudios científicos al respecto?

Hasta ahora no existen estudios científicos concretos sobre el yogur de L. reuteri a lo largo de más de 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, sí existen investigaciones sobre la estabilidad de las bacterias lácticas a lo largo de varios pases:

• En microbiología alimentaria se considera generalmente que pueden producirse cambios genéticos después de 5–30 generaciones, según la especie, la temperatura, el medio y la higiene (Giraffa et al., 2008).
• Los estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que después de aproximadamente 10–25 generaciones puede producirse un cambio en el rendimiento de la fermentación (p. ej., menor acidez o un aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• En el caso específico de Lactobacillus reuteri, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar considerablemente según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones son un valor orientativo conservador y razonable para preservar la integridad del cultivo, sobre todo si se desea mantener el efecto beneficioso para la salud (p. ej., la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No puede afirmarse científicamente con exactitud si 20 es el «número mágico». Sin embargo:

• Desechar menos de 10 tandas normalmente sería innecesario.
• Realizar más de 30 tandas aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
• 20 tandas equivalen aproximadamente a 5–10 meses de uso (según el consumo): un buen periodo para comenzar de nuevo con un cultivo fresco.

Recomendación práctica

A más tardar después de 20 tandas de yogur, debería iniciarse una nueva tanda con un cultivo iniciador fresco de las cápsulas, sobre todo si deseas utilizar específicamente L. reuteri como una «especie perdida» para tu microbioma.

Beneficios diarios